11 Taktik Makan untuk Penggemukan Badan. Seminggu Bisa Nambah Sekilo, Kan Lumayan!

Nutrition menurunkan maupun menaikkan berat badan itu sama susahnya lho. Terdapat orang kurus yang ingin gemuk, tapi merasa kesulitan bikin bobot bertambah secara signifikan, padahal usai sering santap. Sama seperti melangsingkan tubuh, sebenarnya program penggemukkan badan pun butuh keadaan dan proses. Tidak cuma asal makan-tidur-makan-tidur saja, kamu perlu menerapkan pola santap sehat agar tubuh mendapat asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot dan menambah berat badan.

Jangan dulu menyerah, terapkan dulu strategi santap yang dapat menambah sekilo berat badanmu dalam seminggu ini, yuk!

1. Menambah jumah kalori harian agar kelebihan energinya diubah jadi lemak oleh tubuh

daftar kalori makanan by way of blogdokteridaimami.blogspot.com

Jumlah kalori yang dibutuhkan masing-masing orang berbeda, tergantung dari usia, berat badan, tinggi badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan setiap harinya. Kalori ini dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Nah, untuk menaikkan berat badan, kamu perlu menambah jumlah kalori harianmu sebesar 500-1000 kalori. Kelebihan kalori ini akan diubah menjadi lemak dalam tubuh. Misalnya, jika rata-rata cewek memerlukan 2.500 kalori untuk melakukan kegiatan standard dalam sehari, maka ia butuh Three.000 kalori untuk meningkatkan berat badan.

Misalnya, dengan menaburkan keju parut pada roti gandum atau telur dadar pada sup ayam.

2. Cukupi kebutuhan karbohidrat harian sekitar 60-80 gram sekali santap, variasikan juga jenisnya

asupan karbo by way of www.tasteofhome.com

Untuk dapat menaikkan berat badan, konsumsi karbohidrat sebanyak 60-80 gram setiap sekali santap atau sekitar sepiring nasi putih atau semangkuk sedang pasta. Tidak harus nasi putih kok, kamu juga dapat memvariasikan jenis karbohidrat kompleks lain seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, pasta, kentang, singkong, ubi, atau polong-polongan seperti kedelai atau kacang tanah.

Three. Dalam satu porsi santap, sertakan juga sumber protein sekitar 35 persen untuk menunjang pembentukan massa otot

Pastikan asupan protein dalam satu porsi makanmu sekitar 35 persen dari seluruh asupan harian. Protein akan diolah oleh asam amino untuk pembentukan massa otot. Kamu dapat mendapatkan sumber protein tanpa lemak dari ikan, daging tanpa kulit, telur, olahan kedelai seperti tahu dan tempe, juga produk olahan susu seperti keju atau yoghurt. Sekali santap, kamu dapat mengonsumsi misalnya satu sampai dua potong ayam ukuran sedang atau empat sampai lima potong tempe ukuran sedang.

four. Sedangkan 30 persennya yaitu milik si lemak untuk mencukupi kebutuhan porsi santap harianmu

ayam tanpa kulit by way of www.cookinglight.com

Cukupi 30 persen kebutuhan asupan harianmu dengan lemak yang berkontribusi pada penambahan berat badan. Konsumsilah lemak sehat seperti omega Three yang berasal dari ikan, makanan laut, dan kacang kenari. Omega 6 yang didapat dari minyak sayur, minyak biji matahari, minyak kelapa dan minyak jagung, serta asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat didapat dari minyak zaitun.

Five. Selalu sertakan sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup setiap harinya

smoothies dengan topping kacang-kacangan by way of www.earths-finest.com

Sayur dan buah-buahan dapat kamu masukkan dalam menu camilan soremu. Misalnya, salad sayuran dengan keju, semangkuk sup sayuran atau minum segelas smoothies atau jus buah yang ditambah susu. Dari semua jenis buah, alpukat adalah salah satu buah yang efektif untuk menambah berat badan karena kalorinya yang cukup tinggi. Santap sedikitnya lima sampai enam porsi buah dan sayuran segar perhari, ya!

6. Menambah asupan susu tinggi protein atau olahannya untuk konsumsi sehari-hari

susu dan olahannya by way of www.collective-evolution.com

Susu tinggi protein didesain untuk menambah berat badan sehingga jaringan otot akan lebih terbangun lebih bagus. Pilihlah susu complete cream atau hi-calcium untuk asupan harianmu. Kamu dapat mengonsumsi segelas susu di pertengahan hari atau camilan siang dan sebelum bobo. Selain minuman susu, kamu juga dapat mengonsumsi produk olahan susu seperti yoghurt, keju atau es krim.

7. Makanlah lebih sering dengan porsi kurang. Jangan terpaku pada camilan, kamu boleh banget santap berat di luar jam santap

sering santap by way of www.andoverandvillages.co.united kingdom

Orang kurus cenderung cepat kenyang. Kalau biasanya kamu hanya santap tiga kali sehari dalam porsi besar, tambah frekuensinya jadi lima sampai enam kali dengan porsi kurang, atau tiap 2,Five-Three jam sekali. Usahakan untuk santap 30 menit setelah kamu bangun bobo dan kunyah makanan terakhir 2 jam sebelum bobo. Ini berarti, sarapan hukumnya pasti bagimu. Kamu dapat mengonsumsi roti gandum dengan telur dadar dan segelas jus buah.

eight. Kunyah makanan perlahan dan sampai halus. Biarkan dulu sampai sekitar 30 menit sebelum minum air putih setelahnya

kunyah makanan sampai halus by way of www.parhlo.com

Ubah kebiasaanmu dalam mengunyah makanan. Mulailah mengunyah makanan sampai lembut untuk mempermudah proses penyerapan sari makanan. Hal ini membuat kandungan nutrisi dan gizi dari makanan diserap tubuh secara maksimal. Setelahnya, jangan minum air pada ketika santap atau setelah santap secara langsung. Diamkan dulu selama 30 menit agar tubuh bida menyerap lebih ramai kalori dari makanan.

nine. Santap dan minum saja tidak cukup tanpa olahraga untuk memecah massa otot. Tapi kurangi olahraga kardionya, ya!

skipping cocok buat si kurus by way of fitnessvigil.com

Olahraga tidak hanya menstimulasi nafsu santap, tapi juga memecah massa otot yang nantinya bakal dibentuk lagi oleh asupan makanan menjadi lebih ramai dan kuat. Nah, untuk jenis olahraganya sendiri, kamu dapat lihat di sini untuk olahraga yang dikhususkan untuk pembentukan massa otot. Sebaliknya, batasi olahraga kardio atau aerobik yang membutuhkan ramai pernapasan maksimal Five kali seminggu seperti bersepeda dan lari yang cepat menguras lemak.

10. Tidurlah dengan teratur dan jauhi kebiasaan begadang agar pembentukan ototmu juga lancar

bobo teratur by way of www.rd.com

Selain santap ramai dan olahraga, pola bobo pun juga harus diperhatikan supaya teratur juga. Tidurlah begitu lambat pukul 11 malam, karena di jam inilah tubuh memulai tugasnya untuk detoks, memperbaiki jaringan yang rusak, termasuk menaikkan massa otot. Bobo dan bangun akurat keadaan akan menolong menjaga berat badan.

11. Rutin mengecek kesehatan ke dokter, siapa tahu kamu sulit gemuk karena memiliki gangguan tubuh, kan?

cek keadaan kesehatanmu by way of www.one1info.com

Sebetulnya tidak mustahil buatmu untuk mencoba menggemukkan badan dengan cara-cara di atas, hanya saja, pada keadaan tertentu, tubuhmu akan susah menggemuk. Keadaan tubuh paling memengaruhi kurus atau gemuknya seseorang. Makanya, jika kamu merasa terdapat yang tidak beres dalam tubuhmua, periksakan saja ke dokter agar penyebab tubuh yang susah gemuk itu dapat diatasi dengan bagus.

Setiap manusia diciptakan dengan karakter tubuh yang berbeda-beda, terdapat yang cepat gemuk meski makannya kecil, tapi terdapat juga yang usai santap ramai tapi tetap kurus. Ingin cepat gemuk bukan lantas berarti membiarkan tubuhmu menerima junk meals atau makanan berlemak jahat lho. Tetaplah fokus pada makanan sehat bernutrisi biar tubuhmu tidak gampang sakit dan nikmati setiap proses dalam menjalani program penggemukan yang usai Hipwee Pointers jabarkan di atas. Semoga bulan depan tubuhmu usai jelas gemukan, ya!

Artikel Bermanfaat dan Menghibur Lainnya

Related Articles

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Close
Close